Dukan Diät
Viele Übergewichtige sind verzweifelt auf der Suche nach der passenden Diät. Der Markt gibt viel her – auch Zusatzprodukte und haufenweise Versprechungen. Tatsache ist jedoch, dass jeder seine Art und Weise der Gewichtsreduktion finden muss, mit der er konformgeht. Die Dukan Diät setzt auf das Low Carb Prinzip, jedoch gibt es keine extremen Verbote in Richtung Gemüse.
Der Entwickler dieser neuen Diät-Richtung ist der französische Arzt Dr. Pierre Dukan. Doch neu ist sie nur bei uns in Deutschland, denn in Frankreich ist das Konzept schon seit 10 Jahren gefragt und hat angeblich schon 5 Mio. Frauen zu Idealgewicht verholfen. Also funktioniert sie doch richtig gut oder?
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Eine Wunderdiät? Auch in Hollywood hat sie schon die Runde gemacht, aber dort probiert man ja bekanntermaßen alles aus. Schauen wir uns das Konzept an.
[ad#ad-6]Die Marschrichtung der Dukan Diät
Drei Prinzipien liegen der Dukan Diät zugrunde:
- wenig Kalorien
- praktisch keine Kohlenhydrate
- praktisch kein Fett
Was darf man dann überhaupt noch essen? Die Antwort: viel Eiweiß! Dieses verhindert den Abbau von Muskelmasse im Verlauf der sogenannten Attack-Phase (dazu gleich mehr). Zusätzlich aufzunehmende Ballaststoffe (z. B. in Form von Kleie) verhindern Darmträgheit und Verstopfung. Zu Beginn der Diät sind Obst, Gemüse und Vollkorn nicht erlaubt, daher könnte das Stuhlvolumen zu klein sein und zu unangenehmen Verdauungsproblemen führen.
Ziel ist es, dass der Körper zur Energiegewinnung nicht zugeführte Kohlenhydrate nutzt, sondern die Fettreserven angreift und sogenannte Ketonkörper in der Leber produziert. Dies ist ein für den Organismus aufwändiges Verfahren, Fett in Glukose umzuwandeln, welche als Treibstoff fungiert.
Das Diät-Prinzip
Die Dukan Diät basiert auf vier Phasen (hier ähnelt sie der Atkins Diät).
Phase 1 – Attack-Phase (Dauer 1 – 10 Tage)
Die Nahrung sollte extrem fettarm, jedoch reich an Eiweiß sein. Es gibt eine Liste von insgesamt 72 Produkten, die der Diätwillige reichlich essen darf. Einschränkungen in der Menge gibt es nicht. Diese Liste beinhaltet in der Hauptsache mageres Fleisch, welches ohne Fett zubereitet wird, fettarme Milchprodukte (< 4 g Fett/100 g) sowie kleine Mengen an Hafer- oder Weizenkleie. Absolut in dieser Phase sind Alkohol, Zucker, Fett, Gemüse und Obst.
Phase 2 – Cruising-Phase (Dauer bis zum Erreichen des Zielgewichtes, Gewichtsverlust 1 kg/Woche)
In Phase 2 wechseln sich die Eiweißphasen mit Gemüsephasen ab. Die genannten Kleie-Rationen betragen nun 2 Esslöffel. Vorsicht bei den Gemüsesorten: nur wenige sind erlaubt. Insgesamt gibt es 28 Sorten (s. u.).
Phase 3 – Consolidation-Phase (Dauer: 10 Tage pro bereits reduziertem Kilogramm Körpergewicht)
Diese Phase beinhaltet das Gewichthalten ohne Jojo-Effekt. Erlaubt sind die aus Phase 1 bekannte Eiweißkost, Gemüse, eine Portion Obst täglich (außer Bananen, Trauben und Kirschen), 2 Scheiben Vollkornbrot. Auch einige kohlenhydratreiche Mahlzeiten dürfen verzehrt werden sowie zwei sogenannte Genuss-Mahlzeiten (pro Woche). Die Kehrseite: An einem Tag in der Woche gilt die strenge Eiweißdiät der 1. Phase. Auch die Zufuhr der Kleie-Ration wird erhöht.
Phase 4 – Stabilisation-Phase (Dauer: für den Rest des Lebens)
Die letzte Phase wird zur dauerhaften Ernährung. Ein weiterer Gewichtsverlust ist nicht gegeben. Sie beinhaltet einen Tag pro Woche, an dem man sich nach dem Prinzip von Phase 1 ernährt + 3 EL Haferkleie täglich.
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Erlaubte Gemüsesorten
- Artischocke, Aubergine
- Blattsalat, Blumenkohl, Bohnen (grün), Brokkoli
- Champignons, Chicorée
- Feldsalat, Fenchel
- Kohl (Weiß- und Grünkohl, Wirsing), Kürbis
- Lauch
- Möhren (bis 200 g wöchentlich/hoher Zuckeranteil)
- Palmherzen, Paprika
- Radieschen, Rhabarber, Rosenkohl, Rote Bete (bis 200 g wöchentlich/hoher Zuckeranteil)
- Salatgurke, Sellerie, Sojasprossen, Spargel, Spinat
- Tomaten
- Zucchini, Zwiebeln
Dukan Diät – Artischoke ist erlaubt
Sonstige erlaubte (eiweißreiche) Lebensmittel
13 x mageres Fleisch
Bündnerfleisch/Bresaola, Kalbskotelett, Kalbs-/Rinderleber, Kalbsschnitzel, Kaninchen, Rinderfilet, Rinderlende, Rindersteak, Rinderzunge (vordere Hälfte), Kalbs-/Lammzunge, Roastbeef, Rumpsteak, Wurstwaren aus magerem Schinken (< 3 % Fett), Wild
11 x Geflügel
Fasan, Geflügelleber, Hähnchen, -schinken, Perlhuhn, Pute, Rebhuhn, Straußensteak, Stubenküken, Taube, Wachtel
24 x Fisch
Barsch, Forelle, Goldbrasse/Dorade, Hecht, Heilbutt (auch geräuchert), Hering, Kabeljau/Dorsch, Karpfen, Lachs (auch geräuchert), Makrele, Rochen, Saibling, Sardine, Schellfisch, Schwertfisch, Seelachs, Seeteufel, Seezunge, Steinbutt, Surimi, Thunfisch (auch im eigenen Saft), Wels, Zander
13 x Meeresfrüchte
Austern, Garnelen, Riesengarnelen/Gambas, Herzmuscheln, Hummer, Jakobsmuscheln, Krabben, Langusten, Langustinen/Scampi/Kaisergranaten, Miesmuscheln, Taschenkrebs/Flusskrebs, Tintenfisch/Kalmar, Venusmuscheln
1 x Eier
Vom Huhn oder von der Wachtel
3 x pflanzliche Proteine
Seitan, Tofu, Konjac/Shirataki Nudeln (diese enthalten keine Kohlenhydrate, da es sich um eine Wurzel handelt)
7 x Milchprodukte
Frischkäse (0,2 % Fett), körniger Frischkäse/Hüttenkäse (0,1 % Fett), entrahmte Milch, reine Buttermilch (< 1 % Fett), Naturjoghurt/mit Süßstoff aromatisierter Joghurt mit 0,1 % Fett, Speisequark (0,2 oder 0,3 % Fett), Käse (< 1 % Fett, z. B. Harzer Käse, Gouda 0,2 %, Olmutzer Quargel 0,5 %, Graukäse 0,4 % sowie Korbkäse < 1 % Fett)
Zu den 72 genannten Proteinen darf ab der Angriffsphase zusätzlich 1 TL Bookshornbeeren (Gojibeeren) täglich zugeführt werden. Sie versorgen den Körper mit Vitaminen und Spurenelementen. Außerdem wirken sie als Antioxidantien.
Video: Dukan Diät Rezepte
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