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Diätplan erstellen – Was Sie darüber wissen sollten

Möchten Sie für sich einen Diätplan erstellen, gilt es einige Punkte zu beherzigen. Fest aber, Sie müssen für die Erstellung eines solchen speziellen Ernährungsplans nicht zwingend einen Experten aufsuchen, denn dies können Sie auch ohne Probleme selbst in die Hand nehmen. Zahlreiche Diätprogramme raten zudem stets dazu auch das regelmäßige Sportprogramm nicht zu vergessen.

Durchaus ist es aber ebenso möglich allein mit einer Umstellung der Ernährung erfolgreich abzunehmen. Wer natürlich gleichzeitig neben der kalorienreduzierten Kost vermehrt auf aktive Bewegung setzt, ist aber selbstverständlich ebenfalls auf dem richtigen Weg, denn ein erhöhter Energieverbrauch begünstigt eine erfolgreiche Gewichtsabnahme nachweislich.

Die bedeutendsten Regeln zur Erstellung eines Diätplans:

  • Nahrungsmittel, die Stärke enthalten

Zweimal am Tag gilt es stärkehaltige Produkte zu sich zu nehmen. In diesem Fall empfiehlt es sich hauptsächlich auf Vollkornprodukte zu zugreifen.

  • Fleisch, Fisch, sowie Eier

Tierische Proteine benötigt der menschliche Körper nur im geringen Maß. Wer hier allerdings größere Portionen zu sich nehmen möchte, kann dies auch tun. Wöchentlich gilt es aber nicht mehr als drei Eier zu essen.

  • Gemüse und Obst

Zwei bis dreimal täglich gilt es Gemüse und Obst auf den Teller zu bringen. Es gilt allerdings nicht auf Produkte zu setzen, die aus der Dose oder dem Glas stammen.

  • Milch

Milch braucht eine erwachsene Person nicht zwingend, denn alles was in diesen Produkten zu finden ist, kann auch über andere gesunde Nahrungsmittel dem Körper zugeführt werden. Wer gerne Milch trinkt, kann diese natürlich weiterhin zu sich nehmen, allerdings wäre es besser die fettärmere Variante zu wählen.

  • Getränke

Säfte, sowie Kaffee gilt es lediglich in Maßen zu genießen, während es auf alkoholische Getränke und Limonaden gänzlich zu verzichten gilt. Über den Tag verteilt, sollte hauptsächlich viel Wasser getrunken werden. Wer ein wenig Abwechslung braucht, kann auch auf Tee ohne Zucker zurückgreifen.

  • Fette, wie Süßigkeiten

Eine jede Kost bringt ausreichend Mengen Zucker, sowie Fette mit, so dass diese nicht noch zusätzlich zum Einsatz kommen müssen. Aus diesem Grund, empfiehlt es sich immer den Süßigkeiten-Konsum einzuschränken und die Verwendung zusätzlicher Fette, wie Öle auf geringe Mengen herunter zu schrauben.

  • Kalorien

Ein jedes Lebensmittel bringt eine bestimmte Menge an Kalorien mit. Jeder Mensch verfügt zudem über seinen ganz eigenen Kalorienumsatz, welcher jeder eigenständig für sich errechnen kann. Demnach gilt es stets die Kalorienaufnahme mit dem Kalorienumsatz genau abzustimmen.

Eigenständig einen Diätplan erstellen

Diätplan erstellen – Was Sie darüber wissen sollten
Mit Hilfe der oben genannten Basisregeln können auch Sie ganz einfach eigenständig einen Diätplan erstellen. Zu aller erst gilt es also für sämtliche Nahrungsmittel, die Sie gerne zu sich nehmen, die Kalorien pro 100 Gramm herauszufinden. Am leichtesten ist es in diesem Fall eine Liste zu führen. Im Anschluss rechnen Sie dann aus, wie hoch die Kalorienmenge sein sollte, die Sie pro Tag benötigen. Möchten Sie ohne großen Stress und Verzicht Ihr Körpergewicht senken, nehmen Sie einfach täglich zwischen 200 und 300 Kilokalorien wenige zu sich.

Gilt es hingegen schnell eine Gewichtsabnahme in die Wege zu leiten, reduzieren Sie Ihre Kalorienmenge pro Tag um 400 kcal. Wichtig ist hier, dass Sie aber nicht unter die 1000 Kaloriengrenze fallen, denn Ihr Körper benötigt Energie um problemlos funktionieren zu können. Gleiches gilt andersherum natürlich ebenso für die Gewichtszunahme. Wer sein Körpergewicht erhöhen möchte, sollte demnach zwischen 200 und 500 Kilokalorien täglich mehr zu sich nehmen.

Sobald sich das Körpergewicht dann verändert, gilt es außerdem den Verbrauch an Kalorien erneut auszurechnen. Am besten ist es diesem Fall bei circa fünf Kilogramm Gewichtsveränderung eine Neuberechnung zu starten. Zudem ist es ratsam den Diätplan kurz vor dem Wocheneinkauf zu erstellen, denn auf diese Weise müssen Sie sich nicht täglich Gedanken ums Essen machen.

Wenn Sie nicht auf Süßigkeiten verzichten wollen

Essen Sie für Ihr Leben gerne Süßigkeiten, sollten Sie beim Einkaufen mal einen Blick auf die Zutatenliste werfen und demnach die Kalorienangaben genau studieren. So mancher kleiner Snack wird Sie hier sogar äußerst positiv überraschen, denn einige Hersteller geben hier ganz genau Auskunft über die Kalorienmenge pro Portion und liefern auch gleich Definition für eine solche. TUC, zum Beispiel, gibt stets an, dass ein Cracker 18 kcal liefert.

Zudem ist es außerdem möglich Süßigkeiten eigenständig herzustellen, denn auf diese Weise wissen Sie stets genau, was in Ihren Snacks drin ist. So können Sie sich, zum Beispiel, aus einem Naturjoghurt mit frischem Obst und Honig oder Marmelade eine leckere, süße Zwischenmahlzeit herstellen.

Planen Sie einen Schummeltag in Ihrem Diätplan ein

Diätwillige, die sich selbst einen Diätplan erstellen, kämpfen häufig schnell mit einer fehlenden Motivation. Schließlich sieht es doch auf den ersten Blick immer so aus, dass zahlreiche Leckereien, wie ein Stück Sahnetorte, einer fettiger Burger oder auch einfach nur der Nachschlag erst einmal strikt untersagt sind. Somit empfiehlt es sich in diesem Fall sich einen Tag in der Woche auszusuchen an dem gegessen werden darf, worauf man gerade Appetit hat. Oftmals ist es so, dass der Körper sich zu diesem Zeitpunkt bereits an die veränderten Essgewohnheiten gewöhnt hat, so dass wahrscheinlich schon eine halbe Portion der Leckerei ausreichen wird, um bei Ihnen ein Sättigungsgefühl hervorzurufen.

Möchten Sie sich also einen Diätplan erstellen, planen Sie immer einen Schummeltag ein, welchen sie am besten an einem Wochenendtag in die Tat umsetzen. Gerade am Samstag oder auch am Sonntag wird schließlich gerne einmal der eine oder andere Geburtstag gefeiert, so dass der Schummeltag dann genau richtig liegt. Mit Hilfe dieses besonderen Tages minimieren Sie die Gefahr von einer Fressattacke heimgesucht zu werden und vermeiden zudem Heißhunger, denn Sie wissen stets bald ist wieder Schummeltag und dann darf gegessen werden, was schmeckt.

Fazit: Wer sich selbst einen Diätplan erstellen möchte, kann die recht einfach in die Tat umsetzen. Mit der oben genannten Liste als Hilfestellung gilt es lediglich noch die jeweilige Kalorienmenge pro 100 Gramm herauszufinden und im Anschluss seinen Kalorienumsatz zu ermitteln. Von diesem errechneten Wert ziehen Sie dann je nach Bedarf zwischen 200 und 400 Kilokalorien ab und bereiten sich nach dieser Kalorienanzahl Ihre täglichen Speisen zu. Vergessen Sie zudem nicht einen Schummeltag in der Woche einzulegen, denn hilft Ihnen Ihr Wunschgewicht am Ende auch zu erreichen.
Diätplan erstellen – Was Sie darüber wissen sollten
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Über Michael (Doc) Young

Michael "Doc" Young - Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's.

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