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Anabole Diät

Anabole Diät - Erfahrungen, Rezepte und Anleitung

Kennen Sie schon die anabole Diät, die so klingt als wäre sie nur für Bodybuilder und Muskelaufbau gemacht? Offensichtlich sind sich manche Ärzte und Wissenschaftler einig darüber, dass eine fettarme Ernährung gesund und somit lebensverlängernd ist. Doch schaut man sich die Menschen hierzulande und in den USA an wird schnell klar, dass es daran nicht liegen kann. Eine durchschnittliche Ernährung heutzutage sieht überwiegend Kohlenhydrate, an zweiter und dritter Stelle Fette und Proteine vor.

Schon lange versuchen die Experten, das Volksproblem Übergewicht in den Griff zu bekommen. Die Empfehlungen lauteten: wenig Fett. Die Industrie zog mit und stellte sogenannte Low-Fat-Produkte her. Doch nichts half. Mittlerweile sind in Deutschland mehr als 60 % aller Menschen übergewichtig – Tendenz steigend.

Die anabole Diät ist eine Low Carb Diät und wurde in den 80-er Jahren des vergangenen Jahrhunderts von dem kanadischen Mediziner und Sportwissenschaftler Di Pasquales entwickelt. Dabei orientierte er sich an der Atkins Diät.

Wenig Kohlenhydrate für Stoffwechselpower

Die Menge der Kohlenhydrate ist bei dieser Diätform stark reduziert, wodurch der Stoffwechsel genötigt wird, verstärkt Fett als Energieträger abzubauen. Die Energiespeicher in Leber und Muskeln werden zuerst geleert, dann geht es ans „Eingemachte“ – die Fettreserven.

Doch im Vergleich zu anderen kohlenhydratreduzierten Diäten gibt es bei der anabolen Diät Phasen auch reichlich Kohlenhydrate auf dem Speisezettel. Beabsichtigt wird damit eine überhöhte Insulinproduktion, was den Nährstofftransport zu allen Muskelzellen steigert. Das fördert den Wachstumsprozess der Muskulatur effektiv.

Dieser Wechsel zwischen kohlenhydratarmen und -reichen Tagen steigert den Hormonspiegel auf ganz natürliche Weise; es ist eine Art erlaubtes Doping. Selbstverständlich gehört auch Training mit zum Plan, damit der Abbau von Muskelproteinen verhindert wird. Dies allerdings funktioniert nur im Zusammenhang mit einer reichlichen Eiweiß- und Kohlenhydrataufnahme.

  • Kohlenhydratarme Zeiten wechseln sich mit Phasen von hoher Kohlenhydratzufuhr ab
  • erhöhte Insulinproduktion in diesen Phasen steigert den Nährstofftransport zu den Muskelzellen
  • erlaubtes Doping
  • viel Eiweiß ist ebenfalls erforderlich

Die anabole Diät eignet sich für alle

Konzipiert wurde die anabole Diät für Bodybuilder, doch in Verbindung mit Sport kann jedermann den lästigen Pölsterchen effektiv zu Leibe rücken und dabei eine gute Figur machen. Denn genau das passiert: Der Körper wird geformt, indem die gepolsterten Stellen reduziert werden und die Muskulatur sich an den gewünschten Stellen aufbaut.

Zwei Phasen für eine Diät

Die anabole Diät teilt sich, wie bereits erwähnt, in zwei Phasen. Phase 1 dauert fünf bis sechs Tage und sieht eine kohlenhydratarme (ketogene) Ernährungsweise vor. In dieser Zeit werden maximal

30 g Kohlenhydrate zugeführt. Phase 2 startet im Anschluss und dauert ein bis zwei Tage. Kohlenhydrate werden in diesen Tagen reichlich aufgenommen, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen. Danach startet wieder Phase 1.

Die Phasen wechseln sich ab, doch das erfordert ein eisernes Durchhaltevermögen. In der Kohlenhydratphase sind auch Pizza & Co. erlaubt – man darf schwelgen. Danach ist jedoch wieder „darben“ angesagt. Das stellt eine echte Herausforderung dar.

Nach Ende der Diät sollte schrittweise auf eine normale Kohlenhydratzufuhr umgestellt werden, sonst droht der Jojo-Effekt.

Vorwiegend eiweißreiche Lebensmittel für Phase 1 sind:

  • Eier
  • Wurst
  • Nüsse
  • Proteinpulver (z. B. Whey-Protein)

Hier dürfen keinerlei Süßungsmittel verwendet werden, da sonst der gewünschte Effekt verlorengeht.

Das Training bleibt weiterhin hart

Vor allem Bodybuilder profitieren von dieser Diät. Das Training sollte im Verlauf wie gewohnt weitergeführt werden, damit keine Muskelmasse verlorengeht. Lediglich für alle Kraftsportler und Gewichtheber, die eine Gewichtsklasse absteigen möchten, sollten auf die anabole Diät verzichten, da die Unterversorgung mit Kohlenhydrate einen Kraftverlust mit sich bringt.

Wer aber Masse aufbauen möchte, sollte weiterhin wie gewohnt auf Kreatin und Protein als Supplementierung zurückgreifen. Unerwünschte Masse entsteht mit der anabolen Diät nämlich nicht.

Für wen besser Vorsicht geboten ist

Die anabole Diät bringt eine immens niedrige Energiebilanz mit sich. Daher sollten Diabetiker und Athleten mit einer Stoffwechselstörung vor dem Diät-Start einen Arzt zur Beratung konsultieren. Weitere Risiken gibt es nicht. Stimmungsschwankungen sind als Symptom von Kohlenhydratentzug bekannt. Da hilft nur Ablenkung.

Der Erfolg lässt nicht lange auf sich warten

Wer es genau nimmt mit den Zahlen, wird bald belohnt. Dies berichten zahlreiche Kraftsportler, die diese Gewaltform einer Diät auf sich genommen haben. Doch Kopfschmerzen, Schweißausbrüche und Muskelzucken ließen sich nicht vermeiden.

Auch Mundgeruch, Durchfall und Müdigkeit stellten sich ein. Doch sind dies vorübergehende Symptome, schließlich muss sich der Stoffwechsel erst an die veränderte Ernährungsform gewöhnen.

Nährstoffverteilung

Die Richtwerte stellen sich wie folgt dar:

Phase 1 (Anabole Phase) Phase 2 (Refeed Phase)
Nährstoffverteilung

Tag 1 – 12

(allg. Empfehlung)

Nährstoffverteilung

Tag 13 und 14

(allg. Empfehlung)

Protein: ca. 30 – 35 % Protein: ca. 30 – 40 %
Fett: ca. 55 – 60 % Fett: ca. 10 – 15 %
Kohlenhydrate: max. 5 % Kohlenhydrate: ca. 45 – 60 %
Flüssigkeit: 3 – 5 l je nach Körpergewicht Flüssigkeit: 3 – 5 l je nach Körpergewicht

Supplementierung für Sportler

Kraftsportler benötigen u. U. Supplementierungen in Form von Präparaten wie Omega-3 Fettsäuren, Vitamin C, Zink, Chrom, Kalium, Creatin. Allgemeine Empfehlungen können hier nicht gegeben werden, da diese sich von Bodybuilder zu Bodybuilder unterscheiden. Eine anabole Diät kann jedoch zu Unterversorgungen führen, die aufgefüllt werden müssen.

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Über Michael (Doc) Young

Michael "Doc" Young - Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's.

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