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Schlagwörter wie „Mit der DASH Diät den Blutdruck senken“ machten in der Vergangenheit die Runde. Da sie wohl einfach umzusetzen ist und auf Gesundheit setzt, erlangte sie vor einigen Jahren Platz 1 der Diät-Programme.
Wie die DASH Diät zustande kam
Das Startsignal für die DASH Diät war der weltweite Anstieg von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Erkenntnis, dass diese oft in Zusammenhang mit falscher Ernährung stehen. Vor allem viel Salz und übermäßiger Konsum an tierischen Produkten, die den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben, verursachen einen Großteil dieser Problematik.
Das bringt sowohl Gewicht wie auch Blutdruck in gefährliche Bereiche. An dieser Stelle setzt die „Dietry Approach to Stop Hypertension“ oder zu Deutsch „Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck“ (kurz DASH) an. Verzichtet wird vorwiegend auf tierische Fette und Salz.
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Studien belegen: Die DASH-Diät hat eine blutdrucksenkende Wirkung. An amerikanischen Patienten konnte bewiesen werden, dass der systolische Blutdruck durchschnittlich um 11 mm Hg und der diastolische Wert um 6 mm Hg sank.
Ernährung ohne Fett?
Eine Ernährung ohne Fett ist nicht möglich. Der menschliche Organismus benötigt Fett für verschiedene Stoffwechselvorgänge und auch einige Vitamine lösen sich nur unter Zugabe von Fett. Je höher jedoch die Blutfettwerte sind, umso mehr erhöht sich auch das Risiko für Schlaganfall, Diabetes Typ 2 (Altersdiabetes) und koronare Herzerkrankungen. Die Cholesterinzufuhr muss daher reguliert werden.
Das ist Inhalt der DASH-Diät:
- Tierische Fette reduzieren (auch bei den Milchprodukten)
- Mehr pflanzliche, gesunde Fette wie etwa aus Nüssen und Ölsaaten
- Viel Obst und Gemüse in der Ernährung
- Salzzufuhr reduzieren (wieder auf den ursprünglichen Geschmack kommen)
Ein wichtiger Aspekt: Das Resultat einer konsequent durchgeführten DASH-Diät verspricht eine Gewichtsreduktion von bis zu fünf Kilogramm.
So kann die DASH-Diät gelingen
Der Effekt ist doppelt: Die Salzmenge wird einerseits reduziert, die Kräuter und Gewürze geben andererseits viel Geschmack und haben jeweils eine Heilwirkung zu eigen.
Beispielsweise ist Basilikum, das gut in die mediterrane Küche passt, verdauungsfördernd. Oregano – ebenfalls mediterran – wirkt antibakteriell und Petersilie enthält wichtige Spurenelemente wie z. B. Kalium (wichtig für die Herzgesundheit) usw. Es könnte eine wichtige Nebenbeschäftigung werden, sich mit dem Thema zu beschäftigen und die Wirkungsweisen an sich selbst zu beobachten.
Fünfmal täglich
Salz ist wichtig für den Elektrolythaushalt, doch ein Zuviel ist schädlich für das Herz-Kreislaufsystem. Die DASH-Diät sieht daher große Mengen von Obst und Gemüse vor. Sie enthalten Kalium, das für die Herzgesundheit eine zentrale Rolle spielt. Eine Faustformel der DASH-Diät sagt daher aus: Fünf Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt essen.
Diese setzen sich zusammen aus einem Salat, zwei Stück Obst, einer Einheit rohem Gemüse (z. B. Gurke und Tomate) und gekochtem Gemüse. Dabei werden die Produkte nur kurz gewaschen, um den Verlust von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen gering zu halten.
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Hilfreich sind Bio-Produkte, die weniger behandelt sind. Ideal sind eigene, ungespritzte Gartenprodukte. Auch Kartoffeln sollten niemals lange im Wasser liegen, die Nährstoffe bleiben sonst im Wasser und verschwinden ungenutzt im Abfluss.
Fettarme Produkte
Die DASH-Diät sieht auch fettarme Milchprodukte vor, die alle wertvollen Inhaltsstoffe wie Eiweiß und Kalzium enthalten, die auch ihre fettreichen Pendants besitzen.
Warum Vollkornprodukte?
Weißmehl, aus dem viele Bäckereiprodukte und Nudeln bestehen, treibt Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe. Das ist für die Herzgesundheit nicht gerade vorteilhaft.
Daher wird auf Vollkornprodukte gesetzt, die langsamer verfügbar sind und sich günstig auf den Insulinspiegel in vernünftigen Bahnen halten. Weiterhin sind Vollkornprodukte reich an Magnesium (wie auch zahlreiche Obst- und Gemüsesorten, z. B. Bananen), das blutdrucksenkend wirkt.
DASH Diät morgens (Beispiel)
Morgens kann gern ein Müsli aus Magerjoghurt, Haferflocken und Obst gemischt werden. Nüsse liefern gesunde Fette, die sich günstig auf die Herzgesundheit auswirken.
Wie kann es anders sein? Zu dieser Tageszeit steht frisches Gemüse an. Dies kann z. B. in einer Gemüsepfanne mit Naturreis (kein weißer Reis) zubereitet werden. Dazu können zahlreiche Gemüsesorten Verwendung finden – es sind keine Grenzen gesetzt. Mageres Geflügel kann die grüne Mahlzeit ergänzen. Zum Nachtisch gibt es höchstens Obst.
DASH Diät abends (Beispiel)
Salat – was sonst? Ein bisschen wenig? Wem das nicht reicht, greift zu Vollkornbrot und fettreduziertem Frischkäse, Kochschinken, Geflügelwurst oder gesundem Lachs.
DASH auch zwischendrin?
Wer zwischendurch noch Hunger hat, kann gern zu Karotten, Paprika, Gurken und Radieschen greifen. Zu leckerem Kräuterquark – ein Genuss!
