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Ketogene Diät

Die Ketogene Diät - Erfahrungen, Vorteile und Nachteile

„Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratlimitierte, protein- und energiebilanzierte und deshalb fettreiche Form der diätetischen Ernährung, die den Hungerstoffwechsel in bestimmten Aspekten imitiert.“

Besser als Wikipedia kann man die ketogene Diät nicht beschreiben. Die ketogene Diät zählt zu den Low Carb Diäten und steigert sich bis zur Extremform.

Die ketogene Diät …

  • … leitet sich vom Zustand der Ketose ab.
  • … ist eine fettreiche, jedoch kohlenhydratreduzierte Ernährung.
  • … wird dauerhaft durchgeführt.

Definition Ketose

Nun war oft der Begriff „ketogen“ zu lesen. Das Substantiv heißt „Ketose“ und beschreibt den folgenden Vorgang:

Der menschliche Organismus benötigt geringe Mengen von Kohlenhydraten, um die zahlreichen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. An erster Stelle steht hier das Gehirn, das auf Kohlenhydrate als Energielieferant angewiesen ist. Fette und Proteine können es nicht ausreichend versorgen.

Ein vorherrschender Kohlenhydratmangel (< 50 g/Tag) sorgt nun dafür, dass Fette in der Leber zu „Keto(n)körpern“ umgewandelt werden. Diese sind nun als Kohlenhydrat-Ersatz verwertbar und können als Energiequelle herhalten. Da es sich um eine erzwungene Fettumwandlung handelt, bildet sie die Basis der ketogenen Diät.

So funktioniert’s

Die ketogene Diät ist eine extreme Low Carb Diät. Eine herkömmliche Low Carb Diät kommt mit bis zu 100 g Kohlenhydrate täglich aus, die erzwungene Ketose setzt jedoch erst bei unter 50 g Kohlenhydrate täglich ein.

Voraussetzung für die ketogene Diät ist das Wissen über den eigenen Kalorienbedarf, damit dieser im Verlauf der Diät entsprechend reduziert werden kann. Nur so kann auch Gewicht wirksam gesenkt werden. Auch Kenntnisse über die notwendige Proteinzufuhr sind hilfreich. Dabei hilft die folgende einfache Formel: Pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt sich 1 g Protein/Tag.

Fett und Protein

Ketogene Diät
Diese beiden Nährstoffe sind vorherrschend bei einer ketogenen Diät. An erster Stelle stehen hierbei gesunde Fette mit einem Anteil von 50 – 80 %. Proteine stehen mit 20 – 50 % auf Platz 2. Kohlenhydrate sollten vorwiegend vermieden werden, auch wenn sie Energie liefern. Doch nach einer Übergangszeit schafft es der Organismus, die nötige Energie ebenso effektiv aus Fett und Eiweiß zu gewinnen.

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Am besten eignen sich gesunde Fette, wie z. B. Oliven-, Raps-, Walnuss-, Hanf- oder Leinöl. Sie sind vorwiegend in Lebensmitteln wie Fisch, Nüssen und Avocados enthalten. Diese liefern gleichzeitig Vitamine und Ballaststoffe. Doch auch in flüssiger Form aus der Flasche bei der Zubereitung von Speisen sind diese Öle ebenso hilfreich.

Weiterhin sollte rotes und weißes Fleisch auf dem Speisenplan stehen, denn es enthält reichlich Proteine. Dasselbe gilt für Milch, Käse, Eier und Gemüse.

Darauf muss verzichtet werden

Vergleichsweise kurz ist die Liste der Produkte, die nicht auf dem Speisenplan auftauchen sollten.

Dazu zählen:

  • Getreide
  • Brot
  • Nudeln
  • Reis
  • reichlich Obst (die Betonung liegt auf „reichlich“)
  • Kartoffeln

Auf mehr muss nicht verzichtet werden.

So lange dauert’s

Der Verzicht auf die genannten Kohlenhydrate sollte sich auf mindestens drei Monate ausdehnen. Danach kann die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate langsam wieder gesteigert werden, sodass der Stoffwechsel sich ohne Überforderung umstellen kann.

Hier scheiden sich die Geister

Über die Unbedenklichkeit einer ketogenen Diät streiten sich noch die Experten. Daher ist bei einem vorgesehenen längeren Diät-Zeitraum ein Arztbesuch im Vorfeld unabdinglich.

Von der Effektivität profitieren können die folgenden Gruppen:

  • Personen mit starkem Übergewicht
  • Epilepsie-Patienten
  • Patienten mit einer sogenannten Glukosetransporter-Störung
  • Patienten mit Multipler Sklerose
  • Alzheimer-Patienten

Studien haben nämlich ergeben, dass zahlreiche Stoffwechselstörungen mit einer fett- und eiweißreichen Ernährung im Zaum gehalten werden können.

Berechnung der Mengen

Die sogenannte ketogene Ratio, die das Gewichtsverhältnis von Fett und Eiweiß bzw. Kohlenhydrate bestimmt, lässt sich ganz einfach berechnen. Dieses liegt hier bei 4:1. 80 % des täglichen Kalorienbedarfs werden durch Fette gedeckt. Die fehlenden 20 % können unter Proteinen und Kohlenhydraten aufgeteilt werden.

Ein Beispiel: Bei einem Gesamtkalorienbedarf von 1750 kcal sollten 1400 kcal aus Fetten gedeckt werden. 350 kcal dürfen aus Kohlenhydraten und Proteinen kommen. Und so sieht dann der Nährstoffgehalt aus: etwa 156 g Fett, 27 g Kohlenhydrate und 60 g Proteine.

Vor- und Nachteile der ketogenen Diät

  • Erfolge werden schnell sichtbar (zu Beginn vorwiegend Wasser)
  • hoher Fett- und Proteingehalt hilft Heißhungerattacken zu vermeiden
  • effektive Diät gegen Stoffwechselstörungen oder auch bei Krebs
  • Verdauungsstörungen können durch die erhöhte Fettzufuhr entstehen
  • Müdigkeit

Die negativen Symptome klingen in der Regel nach zwei Wochen ab. Konkrete Studien dazu gibt es jedoch nicht. In seltenen Fällen kann es zu Infekten und Herzrhythmusstörungen kommen. Auch Nierensteine oder Fettabbaustörungen konnten beobachtet werden. Daher sollte eine solche Diät ärztlich begleitet werden.

Fazit

Die ketogene Diät setzt vorwiegend auf Fette und Proteine. Kohlenhydrate werden auf unter 50 g täglich reduziert, um die sogenannte Ketose anzukurbeln, das erhöht die Fettverbrennung. Doch ist dies keine Diät, die man einfach für ein paar Tage durchhält. Die genannten Umstellungen und Vorgänge benötigen eine gewisse Zeit, bis sie effektiv funktionieren. Unser Organismus verfügt über ein Gedächtnis und alle Vorgänge laufen danach ab. Änderungen im Plan brauchen eine Weile, bis auch das Körpergedächtnis sich umstellen kann. Daher wird ein Zeitraum von mindestens drei Monaten festgelegt.
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Über Michael (Doc) Young

Michael "Doc" Young - Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's.

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