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Flacher Bauch: Hilfreiche Tipps gegen den Bauchspeck

Ein flacher Bauch als Ziel ist nicht unmöglich.

Wir alle besitzen ein Sixpack und das ist keineswegs Wunschdenken, denn bei den meisten Menschen ist dieses einfach unter einer mehr oder weniger kleinen Fettschicht versteckt. Damit der Bauchspeck verschwindet und ein flacher Bauch sichtbar wird, gilt es aber hart an sich zu arbeiten. Spezielle Bauchübungen, Ausdauersport und natürlich auch eine richtige Ernährung führen hier zum Erfolg und somit zur schlanken Taille.

Ein flacher Bauch fällt leider nicht einfach vom Himmel. Es gilt entsprechende Übungen durchzuführen und beständig am Ball zu bleiben. Ein gezieltes Training lässt die oberen, unteren, aber ebenso die gerade, wie schrägliegenden Bauchmuskeln wachsen. Zumal dies lediglich eine Viertelstunde Zeit beansprucht und problemlos in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden kann.

Damit das Training dann auch tatsächlich einen flachen Bauch zum Vorschein bringt, ist es ratsam mindestens dreimal in der Woche das Sportprogramm durchzuziehen. Am besten ist es immer, wenn sich zwischen den sportlichen Tagen ein Tag Pause befindet, denn gerade in den Ruhephasen nimmt die Muskelmasse zu.

An den freien Tagen gilt es aber dennoch nicht auf der faulen Haut zu liegen, denn jetzt gilt es an der Ausdauer zu arbeiten. Walken, schwimmen, laufen oder auch Inlineskating sorgen dafür, dass die unschönen Fettpolster verschwinden. Mit 30 bis 60 Minuten Laufen verbrennt der menschliche Körper gleich mehrere hundert Kalorien und somit geht es auch dem Bauchspeck an den Kragen. Wird die gewählte Ausdauersportart dann auch noch mit gezielten Bauchübungen kombiniert, rückt der flache Bauch täglich in greifbarere Nähe.

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Neben dem Sport gilt es dann natürlich aber ebenso etwas am Speiseplan zu verändern. Chips, Schokolade, Limonaden, Alkohol, sowie fettreiche Menüs oder auch Fertiggerichte fördern den Abbau von Bauchspeck natürlich nicht. So gilt es Kalorien einzusparen, indem anstatt Limonaden viel Wasser oder ungesüßte Tees getrunken werden. Obst und Gemüse, sowie Puten- und Hähnchenfleisch sollten vorzugsweise den Hunger stillen und Vollkornprodukte gilt es stets den Weißmehlprodukten vorzuziehen.

Drei Übungen für einen flachen Bauch

  1. Der eingezogene Bauch

Legen Sie sich entweder eine Matte auf den Boden oder aber trainieren Sie auf einem Teppich. Für diese Übung begeben Sie sich erst einmal auf alle Viere. Dann gilt es ganz langsam durch die Nase einzuatmen und gleichzeitig den Bauch so weit wie nur möglich einzuziehen. Den Bauch sollten Sie gemäß den unten angegebenen Zeitangaben eingezogen halten. Diese Übung sollte dann je nach Niveau mehrmalig wiederholt werden.

  • Anfänger: Drei Serien mit je fünf mal fünf Sekunden Haltephase und 90 Sekunden Pause
  • Mittelstufe: Vier Serien mit je sechs mal sechs Sekunden Haltephase und 90 Sekunden Pause
  • Fortgeschrittene: Fünf Serien mit je acht mal sechs Sekunden Haltephase und 60 Sekunden Pause
  1. Crunches mit Hilfe eines Stuhls

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie Ihre Beine im 90 Grad Winkel an und legen Sie Ihre Fersen auf dem Stuhl ab. Mit Ihren Händen berühren Sie hingegen leicht Ihre Schläfen. Jetzt gilt es den Bauch fest anzuspannen, einzuatmen und den Oberkörper nach oben hin zu bewegen. Im Anschluss sollten Sie sich wieder zurück in Ihre Ausgangsposition begeben, indem Sie während des Ablegens langsam wieder ausatmen.

  • Anfänger: Drei Serien mit je 20 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause
  • Mittelstufe: Vier Serien mit je 30 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause
  • Fortgeschrittene: fünf Serien mit je 40 Wiederholungen und 45 Sekunden Pause
  1. Schräge Sit-ups

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihr linkes Bein im rechten Winkel auf, während Sie das Fußgelenk des rechten Beins auf dem linken Knie platzieren. Legen Sie jetzt die linke Hand an Ihre linke Schläfe und parallel die rechte Hand an Ihre rechte Hüfte. Jetzt spannen Sie Ihren Bauch an, atmen Sie ein und führen Sie Ihren linken Ellenbogen zum rechten Knie. Während Sie anschließend in Ihre Ausgangsposition zurückkehren, gilt es langsam wieder auszuatmen. Diese Bauchübung wiederholen Sie dann ebenfalls auf der anderen Seite.

  • Anfänger: Drei Serien mit je zehn Wiederholungen rechts, wie links und anschließend 90 Sekunden pausieren.
  • Mittelstufe: Vier Serien mit je 15 Wiederholungen rechts, wie links und anschließend 75 Sekunden pausieren.
  • Fortgeschrittene: Fünf Serien mit je 20 Wiederholungen recht, wie links und anschließend 45 Sekunden pausieren.

Richtig essen für einen flachen Bauch

Wie bereits gesagt, ist es aber mit gezielten Übungen samt Ausdauersport noch lange nicht getan, wenn der Bauchspeck weg soll. Wer in absehbarer Zeit seiner Problemzone den Garaus machen will, muss auch darauf achten, was er isst. Zwischenmahlzeiten gegen den kleinen Hunger sind es hier meist die, die Taille an Umfang zunehmen lassen, denn viele Menschen greifen gerne zu Chips, Schokolade, Fast Food und ähnliche Kalorienbomben.

Besser ist es diesem Fall sich, zum Beispiel, ein Knäckebrot mit Hüttenkäse, Paprikastreifen mit Kräuterquark, eine kleine Portion Apfelmus, Reiswaffeln, Naturjoghurt mit Erdbeeren oder ähnliche kleine Mahlzeiten schmecken zu lassen, denn diese genannten Speisen besitzen alle weniger als hundert Kilokalorien.

Fazit: Wer zwei- bis dreimal wöchentlich die oben genannten Bauchübungen durchführt, an seinen freien Tagen zusätzlich Ausdauersport betreibt und sich gleichzeitig richtig ernährt, indem er, zum Beispiel, auf kalorienhaltige Snacks verzichtet und sich außerdem gesundes Essen schmecken lässt, der kann davon ausgehen in absehbarer Zeit einen flachen Bauch zu erhalten. Hier heißt es einfach, dran bleiben, Sporttreiben, sich gut ernähren und schon wird die Taille schlanker und ansehnlicher.
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Über Michael (Doc) Young

Michael "Doc" Young - Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's.

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