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Clean Eating – Ernährungsplan, Regeln und Rezepte

Mit Hilfe von Clean-Eating hin zur schlanken Linie

Auch Clean Eating ist ein Diät-Trend, welcher ursprünglich aus den Vereinigten Staaten stammt und inzwischen auch in Deutschland viele Anhänger gefunden hat. Hollywood-Berühmtheiten, wie Angelina Jolie schwören ebenfalls auf dieses besondere Ernährungskonzept und leben das Motto von Clean-Eating voll aus. „Du bist, was Du isst“, lautet dieses und natürlich haben auch wir uns jetzt mit diesem Diätprogramm etwas genauer befasst, um herauszufinden, was hinter diesem Diät-Trend aus USA steckt.

Was genau steckt hinter Clean-Eating?

Wörtlich lässt sich Clean-Eating zwar nicht exakt übersetzen, aber im Grunde bedeutet die englische Bezeichnung nichts anderes, als gesundes, reines Essen. Hier ist allerdings nicht die Hygiene gemeint, sondern eher die Natürlichkeit der Nahrungsmittel.

Demnach gilt es hier möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel auf den Teller zu bringen. Auf Zusatzstoffe, wie Zucker, Weißmehl, sowie auf Süßstoff oder künstliche Zusätze gilt es hingegen komplett zu verzichten. Somit bestehen die Mahlzeiten nach dem Clean-Eating Konzept überwiegend aus gesunden Fetten, viel Wasser, sowie aus Eiweißen und Kohlenhydraten.

Somit ist auch Clean-Eating keine Wunderdiät, sondern lediglich ein gesundes Ernährungsprogramm, welches den Anwendern beibringen soll, wie sie mit ihrem Körper und somit auch mit Nahrungsmitteln richtig umzugehen haben. Auf diese Weise soll der menschliche Körper all das erhalten, was er auch tatsächlich benötigt. Wohingegen auf Unnötiges verzichtet wird.

Letzteres beinhaltet den Verzicht auf sämtliche industriell produzierte Lebensmittel, aber ebenso Produkte, die künstliche Zusatzstoffe mitbringen. Tütensuppen, Tiefkühlkost, Puddingpulver, Fertigbrühen und ähnliches fallen demnach beim Clean-Eating Konzept völlig weg.

Was darf beim Clean-Eating gegessen werden?

Wer die Clean-Eating Diät in Anspruch nimmt, kann auf unverarbeitete, natürliche Nahrungsmittel, wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Salat, sowie auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Ob Anwender hier ihren Hunger mit Hilfe von Proteinen oder Kohlenhydraten stillen, bleibt hingegen jedem selbst überlassen. So lange die Lebensmittel naturbelassen und frisch sind, können Anwender dieses Ernährungsprogramms sich ohne Einschränkungen bedienen.

Halten sich Anwender von Clean-Eating an diese einfachen Richtlinien, vermeiden diese automatisch die Aufnahme von künstlichen Zusätzen, Aroma- und Farbstoffen, ungesunden Transfetten, Geschmacksverstärker, sowie Konservierungsmittel.

Hier tritt zudem folgende Faustformel in Kraft:

Je kürzer die Liste der Zutaten ausfällt, desto besser.

Wer entwickelte Clean-Eating?

Die Ernährungsphilosophie „Du bist, was Du isst“ ist ein einfaches Motto, welches sich die kanadische Ernährungstherapeutin Tosca Reno ausgedacht hat. Bereits vor rund zehn Jahren, genauer gesagt 2007, veröffentlichte diese Expertin ihr erstes „Clean Eat Diet Book“, so dass dieses Ernährungskonzept also im Grunde keine Neuheit ist. Nachfolgend griffen zahlreiche Autoren dann dieses Thema auf und inzwischen gehört Clean Eating zu den angesagten Diätprogrammen unserer Zeit.

Welche Verhaltensregeln gilt es beim Clean Eating zu beachten?

Beim Clean-Eating spielen aber nicht nur die natürlichen Nahrungsmittel eine bedeutende Rolle, denn Anwendern werden hier auch ein paar spezielle Verhaltensregeln an die Hand gegeben. So lautet eine wichtige Regel: Essen Sie ganz bewusst und genießen Sie Ihre Mahlzeit ganz ohne Stress.

Wer bewusst langsam seine Nahrung zu sich nimmt, wird zügiger ein Sättigungsgefühl verspüren und dadurch weniger Kalorien zu sich nehmen. Damit außerdem der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen kann und Heißhunger gar nicht erst auftritt, gilt es über den Tag verteilt zwischen fünf und sechs kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt nur auf drei üppige Hauptmahlzeiten zu setzen.

Die 15 wichtigsten Clean-Eating Regeln:

  1. Trinken Sie täglich mindestens drei Liter Wasser
  2. Nehmen Sie pro Tag zwischen fünf und sechs Mahlzeiten zu sich
  3. Frühstücken Sie jeden Morgen
  4. Essen Sie immer viel Gemüse und Obst
  5. Verzichten Sie auf Weißmehlprodukte
  6. Vermeiden Sie den Genuss von Alkohol
  7. Verwenden Sie weniger Kochsalz
  8. Nehmen Sie keine Nahrungsmittel mit Zusatzstoffe zu sich
  9. Setzen Sie auf fettarmes Protein und auf komplexe Kohlenhydrate
  10. Vermeiden Sie den Verzehr von Fast Food, sowie von Fertigkost
  11. Nehmen Sie ausschließlich gesunde Fette zu sich
  12. Essen Sie regelmäßig und verhindern Sie so Heißhunger
  13. Bereiten Sie Ihr gesundes Essen zu Hause zu und nehmen Sie es mit zur Arbeit
  14. Verzichten Sie auf künstliche Süßstoffe
  15. Streichen Sie ungesunde Fette von Ihrem Speiseplan

Für wen eignet sich Clean-Eating?

Im Grunde eignet sich diese Ernährungsform für jeden, der seine Nahrungsqualität einmal überdenken möchte und auf stark industriell verarbeitete Lebensmittel in Zukunft verzichten möchte. Diabetiker, Veganer, Vegetarier und Co können sich hier ihren ganz eigenen Speiseplan zusammenstellen und sich das Beste heraussuchen.

Welche Vorteile hält Clean-Eating für den Menschen bereit?

Es ist erwiesen, dass der menschliche Körper all die künstlichen Zusatzstoffe, die unsere Nahrungsmittel heute häufig beinhalten, gar nicht braucht. Eher das Gegenteil ist der Fall, denn viele dieser Zusätze schaden unserer Gesundheit nur, so dass ein Verzicht sogar sehr gut ist. Natürliche, wie frische Lebensmittel liefern hingegen wertvolle Nährstoffe, Mineralien, Vitamine, sowie Vitalstoffe.

Hinzu kommt, dass Clean-Eating kein Kalorienzählen vorsieht, so dass diese Ernährungsform einfach durchführbar ist. Da es sich hier außerdem nicht wirklich um ein Diätprogramm handelt, sondern um eine spezielle Ernährungsweise können Anwender hier langsam, aber stetig ihr Körpergewicht senken und müssen nicht gleich befürchten, dass der Jo-Jo Effekt allzu schnell wieder alle Abnehmerfolge zu Nichte macht.

Finden sich bei dieser Ernährungsform auch Nachteile?

Clean-Eating mag zwar ein Diät-Trend sein, ist aber inzwischen auch schon eine Ernährungsform, die in die Jahre gekommen ist. So handelt es sich hier im Grunde um eine moderne Vollwert-Kost, die schon unsere Großmütter, wie Großväter kannten. Im Netz finden sich zahlreiche positive Effekte, die Clean-Eating zugesprochen werden, allerdings sollten diese nicht alle ganz so ernst genommen werden.

Hinzu kommt, dass es vielen Anwendern wahrscheinlich schwer fallen wird jeden Tag zwischen fünf und sechs Mahlzeiten zu sich zu nehmen und dies auch noch mit Genuss. Sport wird beim Clean-Eating zudem gar nicht erwähnt, so dass Anwender sich um diesen Punkt selbst kümmern müssen.

Fazit: Clean-Eating ist trendy und angesagt. Jeden Tag posten Anwender in den sozialen Netzwerken ihre Mahlzeiten und berichten von den positiven Effekten, die diese Ernährungsform mit sich bringen kann. Verkehrt machen, kann man hier auch eigentlich nichts. Wer sich an die 15 Regeln hält, wird mit Sicherheit eine Gewichtsabnahme fördern, seiner Gesundheit etwas Gutes tun und im Anschluss bestimmt sogar sein Wunschgewicht halten. Ein Jo-Jo Effekt ist ist mit Clean-Eating außerdem nicht zu befürchten. Gleiches gilt für eine Unterversorgung an Nährstoffen, so dass diese Ernährungsform weiter empfohlen werden kann.
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Über Michael (Doc) Young

Michael "Doc" Young - Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's.

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