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Eine Diät ohne Zucker? Klingt leicht aber ist eine zuckerfreie Diät überhaupt durchführbar? Wir sind so an den süßen Geschmack gewöhnt, dass wir kaum noch wissen, wie eine zuckerfreie Ernährung schmecken würde.
Alle Produkte, die wir in verarbeiteter Form kaufen, enthalten Zucker. Oft gibt man ihm andere Namen wie „Dextrose“ oder „Glukose“, um ihn zu verstecken. Denn schließlich ist er neben Fett der Geschmacksträger.
Was z. B. wäre Cola ohne Zucker, der die Hauptzutat darstellt? 200 ml Cola enthalten ganze 24 g Zucker! Umgerechnet auf 1 Liter sind das 120 g. Selbst eine ganze Schwarzwälder Kirschtorte enthält im Vergleich dazu gerademal 200 g Zucker. Der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch lag in den Jahren 2013/2014 bei ganzen 31,3 kg. Man stelle sich einmal diese Menge vor!
1 g Zucker hat 4 kcal. Rechnet man diese Zahl auf 31,3 kg um, kommt man auf 125.200 kcal, die der deutsche Verbraucher jährlich an Kalorien über Zucker zu sich nimmt. Diese Kalorienzahl ist eigentlich nicht das Problem, denn 1 g Kohlenhydrate sind nun mal 4 kcal enthalten.
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Haushaltszucker, wie man den weißen Zucker auch nennt, besteht aber aus den sogenannten leeren Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel in rasantem Tempo steigen, aber ebenso schnell wieder sinken lässt. Auf diese Art entstehen Heißhungerattacken, die dafür sorgen, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, die gut für einen sind. Jemand, der derart an Zucker gewöhnt ist, dürfte sich schwertun, darauf zu verzichten. Schauen wir uns diese Diät also genauer an.
Warum die Diät zuckerfrei gestalten?
Zucker, der in Limonaden & Co, in Süßigkeiten, Fertigsaucen und anderen Fertiggerichten steckt, ist eine der großen Ursachen für Zuckerkrankheit und Fettleibigkeit in unserem Land.
- Schätzungsweise 60 % der Männer und 44 % der Frauen sind übergewichtig
- 10 % der deutschen Bevölkerung haben Diabetes Typ 2 (Zuckerkrankheit)
- Tendenz steigend
- Zucker sorgt für ein schlechtes Hautbild
- Zucker verursacht Karies (oft schon bei Kleinkindern)
Aber damit nicht genug: Zucker beeinflusst auch die Stimmung und begünstigt das Auftreten von Aggressionen und Depressionen. Ernährungswissenschaftler halten den scheinbar so harmlosen Haushaltszucker für genauso gefährlich, wie Alkohol, Nikotin oder Heroin!
Das sollte uns doch aufrütteln und dem einen oder anderen vielleicht so Einiges klarmachen.
Wie kann man lernen, bei einer Diät ohne Zucker abzunehmen?
Statt der üblichen zwei Teelöffel Zucker könnte man beispielsweise nur einen in den Kaffee geben. Hat man das geschafft, die Geschmacksknospen gewöhnen sich erstaunlich schnell daran, kann man weiter reduzieren, bis man es schließlich geschafft hat, den ungesüßten Kaffee genauso zu genießen, wie vorher den gesüßten. Es ist auch eine Sache der inneren Einstellung, darauf verzichten zu wollen.
Welche Lebensmittel sind wirklich zuckerfrei?
Die meisten bereits verarbeiteten Fertigprodukte enthalten Zucker. Lediglich bei nicht verarbeiteten Produkten, also Lebensmittel im Urzustand, sind zuckerfrei. Dazu zählen:
- Eier
- Käse
- unbehandelte Milchprodukte (Naturjoghurt, Naturquark, Natur-Buttermilch usw.)
- unbehandeltes Fleisch
- unbehandelter Fisch
- pure Getreideprodukte (z. B. Haferflocken)
- Gemüse
Wie funktioniert die zuckerfreie Diät?
Zunächst einmal mit der Übung des kontrollierenden Blickes. Ab sofort muss man sich alle Lebensmittel genau anschauen, da viele eben versteckten Zucker enthalten. Bereits die Frühstücksflocken, die wir zwar als „gesund“ gekauft haben, können mehr als 10 % Zucker enthalten. Wer Sicherheit möchte, mischt sich zukünftig sein Müsli selber.
Aber dies ist nur der Anfang, denn auch Wurst oder Würstchen können Zucker enthalten. Ebenso ist im vielleicht heißgeliebten Obst Zucker zu finden, der zwar natürlich ist (Fructose), aber eben auch Zucker ist. Alle Fertigprodukte und -gerichte sind daher ab sofort tabu.
Wichtig ist der kritische Blick auf die Inhaltsliste eines Lebensmittels. Alle Rezepte und Mahlzeiten werden ausschließlich mit frischen Zutaten zubereitet. Nur so ist eine effektive Durchführung der zuckerfreien Diät möglich.
Warum zuckerfrei?
Zucker = Kohlenhydrate, die im menschlichen Stoffwechsel das Hormon Insulin produzieren, welches verantwortlich ist für die Einlagerung der Fette in die Zellen. Je geringer also die Zufuhr von Kohlenhydraten in Form von Zucker, umso geringer auch die Fetteinlagerung.
Damit wir uns nicht falsch verstehen: Kohlenhydrate sind wichtig für die Ernährung, sie sind nicht als „böse“ zu betrachten, genauso wenig wie Fett. Die Menge macht den Unterschied. Daher sollte man darauf achten, täglich mindestens 100 g Kohlenhydrate mit der Nahrung aufzunehmen, aber in gesunder Form.
Kohlenhydrate aus Weizen
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Weizengluten viele Stoffe enthalten, die dem Körper nicht zuträglich sind. Viele Menschen vertragen auch keinen Weizen, weil ihr Körper intolerant auf das Gluten reagiert.
Manche Nahrungsmittel beinhalten aber Zusätze aus Weizen oder sind komplett daraus hergestellt (z. B. Weizenbrot). Die Alternative sieht Dinkel vor, welcher die Urform des Weizens ist. Allerdings ist hierbei nicht der völlige Zuckerverzicht angeraten, daher sollte man auf Rohrzucker umsteigen.
Der zuckerfreie Ernährungsplan
Durchschnittlich essen wir täglich 100 g Zucker (das entspricht 5 Esslöffeln voll). Empfohlen sind aber maximal 50 g.
Wir haben gelernt, dass Zucker ungesund und sogar schädlich ist.
Eines muss man auf jeden Fall wissen: Zucker macht abhängig! Wer einen Entzug machen möchte, bekommt ganz sicher Entzugserscheinungen wie Heißhunger und Unruhe. Man kann vielleicht an nichts Anderes mehr denken, als an Zucker in jeglicher Form.
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Man braucht also ein starkes Nervenkostüm und viel Durchhaltevermögen. Aber gerade diese Entzugserscheinungen zeigen die Abhängigkeit und wer möchte das schon gern sein. Der totale Entzug kann bis zu drei Monaten dauern. Die peu-à-peu-Entwöhnung kann mit der folgenden Planung gelingen:
Woche 1 und 2
Reduktion des Zuckerkonsums auf die Hälfte. Um ein Maß zu finden ist es daher unumgänglich zu recherchieren, wie viel Zucker man eigentlich täglich zu sich genommen hat und welche Lebensmittel dafür verantwortlich waren. Die Menge sollte nicht mit einem Mal abgesetzt werden, sondern Stück für Stück, bis man bei 50 % des bisherigen Konsums angelangt ist.
Woche 3 und 4
Der Konsum wird noch einmal halbiert, bis man am Ende von Woche 4 schließlich nur noch bei einem Viertel des üblichen Zuckerverbrauches angelangt ist.
Woche 5 bis 10
Nach der 4. Woche wird die Menge erneut halbiert usw. Nach zehn Wochen dürfte die vollständige Entwöhnung gelungen sein.
Nach der Diätphase darf Zucker aber durchaus wieder genossen werden, und zwar in Maßen, nicht in Massen. Dazu sollte man aber auf raffinierten (weißen) und braunen Zucker verzichten und lieber auf Fruchtzucker aus Obst oder auf Rohrzucker zurückgreifen und vor allem die Mengen kontrollieren.
Noch einige Tipps für eine Diät ohne Zucker
Zucker wird schon seit 8000 v. Chr. als Süßungsmittel genutzt. Diese ältesten Zuckerrohr-Funde machte man in Melanesien/Polynesien. Der Zuckerkonsum ist also kein Merkmal der Neuzeit. Nach dem 2. Weltkrieg, sozusagen mit dem Wirtschaftswunder, veränderte sich allerdings die Ernährungsweise. Das Lebensmittel-Angebot wurde immer größer und immer bequemer.
Wir alle wissen, was heutzutage die Supermärkte alles bieten, oft wird nur noch angerührt und kurz aufgekocht, alles andere ist schon im Produkt enthalten. Selbst Wurst enthält oft Zucker (weiß der Himmel, warum). Die Lebensmittelindustrie macht es sich da ziemlich leicht, denn Zucker ist sehr billig und die Konten der Hersteller sind offensichtlich immer leer. Denn sonst würden sie sich etwas einfallen lassen, was gesund ist und trotzdem schmackhaft.
Damit die Diät bzw. der Entzug auch gelingen, hier noch ein paar Tipps:
- Seien Sie nicht zu streng mit sich. Ein Versagen ist kein Weltuntergang, wenn man danach sein Ziel weiterverfolgt. Vielmehr sollte man das Augenmerk auf die Momente legen, in denen man den Verzicht geschafft hat und nicht auf die wenigen Momente, in denen man versagt hat.
- Zu Beginn kann man Zuckeraustauschstoffe verwenden, wie z. B. Stevia (natürliches Süßungsmittel aus der Stevia-Pflanze) oder Xylose. Bitte bedenken Sie aber, dass dies keine Dauerlösung ist, da Sie ja von der süßen Lust und vom süßen Geschmack wegkommen wollen. Ihr Ziel ist ein gesundes Essverhalten.
- Der verstärkte Konsum von Vitamin C hilft, denn Zucker ist ein Vitaminräuber. Der Körper bekommt also bei starkem Zuckerkonsum zu wenig Vitamine.
- Führen Sie sich bildlich vor Augen, dass der Blutzuckerspiegel gesenkt und mittels Insulin weniger Fett eingelagert wird, was zur Gewichtsreduktion führt.
- Überhaupt hilft die Vorstellungskraft immens. Wenn man immer wieder an das zu erreichende Ziel denkt und es sich auch vor Augen führt, wird der Entzug leichter.
- Positives Denken hilft in jedem Fall weiter.
- Schaffen Sie Alternativen, lernen Sie neue Lebensmittel und Zubereitungsmethoden kennen, sodass Sie gar nicht so auf Zucker fixiert sind. Die Geschmacksnerven müssen sich umgewöhnen.
- Denken Sie an die Zeit nach dem Entzug. Machen Sie Pläne darüber, was Sie alles unternehmen können, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.
- Seien Sie sich darüber bewusst, dass Müdigkeit und Erschöpfung stark abnehmen und Sie plötzlich Energien für ganz andere Dinge haben.
- Ein letzter Tipp: Vielleicht haben Sie im Bekannten- und Freundeskreis oder aber in der eigenen Familie Menschen, die mit dem gleichen Problem wie Sie kämpfen. Tun Sie sich zusammen und kämpfen Sie gemeinsam. Einer kann den anderen unterstützen und in schwachen Momenten Mut zusprechen. Geteiltes Leid ist schließlich halbes Leid. Es geht ja nicht um den Rest des Lebens, sondern um ganze drei Monate. Die sind allemal zu schaffen.
- Ein allerletzter Tipp: Halten Sie in jedem Fall durch. Aufgeben ist keine Option. Erinnern Sie sich selbst mittels selbsthaftender Notizzettel daran. Der Phantasie sind schließlich keine Grenzen gesetzt.